中国保健协会保健食品工作委员会

补钙又防钙流失,营养学家教你怎么吃

2015-11-30 中国保健协会保健食品工作委员会||
你知道吗?
中老年人骨质疏松的风险高:和钙相关
青少年时期身高和体型:和钙相关
情绪的稳定:和钙相关
失眠:和钙相关
甚至,成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高,也是和钙相关的。
长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状,但它会影响到人一生的生命质量。中国人的膳食中钙摄入量普遍不足,这个问题往往被人们忽视。另外,原来钙的利用和保留也很重要,它们影响着补钙的效果。
关于补钙的说法很多:
是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?
是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢?
网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗?
丁香医生为大家筛选出靠谱的七条饮食建议,大家快收藏吧!
1 少吃盐
    我国居民食盐摄入量是远远超过世界卫生组织的推荐值,尤其是北方有些地区吃得更咸,而钙的摄入量却只有推荐值的一半。
    钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出 2 300 毫克钠(相当于 6 克盐),同时就会损失 40~60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。
如果一位中年女性每天多吃 1 000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失 1% 的骨钙。
    钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓「少吃盐 = 多补钙」绝非虚言。
2 多吃水果
    有流行病学研究表明,饮食中吃水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。
    这是为什么呢?
    原来,水果中富含钾元素。钾元素可以减少尿钙排出量,而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。
当然,虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的,但水果本身含钙较少,不能用来替代这些钙的主要食物来源。
3 多吃豆制品
    豆制品是膳食中钙的重要来源。
    豆制品中,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg / 100 g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg / 100 g,石膏豆腐是 116 mg / 100 g,其含量,远远高于肉制品。
另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。
4 多吃绿叶菜
    绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。
有人说,蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,草酸会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。
    推荐可以食用的绿叶菜包括:
菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。
5 多吃乳制品
    有研究证据表明,增加国人乳制品的摄入有利于改善骨质健康。国人膳食中的钙摄入量较低,在骨骼发育的各因素当中,钙摄入量往往是「短板」。乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙,如果能够把乳制品摄入量从 0 提升到每日 250 克(以牛奶计算),在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时,又可以提升大家的骨质密度。
所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失,使奶类食物中的钙无法利用的说法,也已经被研究所否认。
6 多吃全谷杂粮
    其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的利用率。
例如,普通籼米(长粒大米)的钾、镁含量分别为 107 和 28 mg / 100 g,而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量则分别为 256 和 147 mg / 100 g。小米的钾镁含量分别为 284 和 107 mg / 100 g,也大大高于精白米。
所以,虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用,但其中钙含量和钾镁元素含量更多,足以弥补植酸造成的损失。
7 喝咖啡时要加奶
    喝咖啡会导致钙的流失增加,那么喜欢喝咖啡的人怎么办?对于这种情况,我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶。
咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系:钾、草酸、咖啡因。
   钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失。
    平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增加 2~3 mg 的钙流失。但咖啡因只有短时间的利尿作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。
为了保证钙最小程度的流失,我们建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失。
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